15岁的标枪全国冠军怎样练成？跑步、推杠铃、对墙砸球……

“这些动作已经做了千万遍，现在回头去看，所有流过的汗水都值得。”4月22日，在宁波体育运动学校田径场训练的严子怡接受记者采访时说，“我觉得刚刚结束的这个冬训周期练得还行，自己也没想到可以爆发出这么大的能量。回到学校了还是继续好好练，为后面的比赛做准备。”

严子怡（右）在宁波体校田径训练房接受记者专访。 本文视频和图片除注明外，均由记者胡龙召摄

“跳级”到成人组比赛历练收获满满

2008年5月出生的严子怡还未满16周岁，去年参加世界中学生运动会勇夺女子标枪和铅球两项冠军。有鉴于她的出色成绩，今年宁波体校领导和严子怡的教练卢秀荣商议后，认为可以让她“跳级”到成人赛场历练一下。

于是，严子怡在3月底前往四川成都，踏上2024年全国田径投掷项群赛赛场。“第一场比赛的时候，看到身边都是偶像选手，她们都是国家队和省队的大姐姐，我不可能不紧张，前两次试投时腿都是软的，感觉不会投了，后面才慢慢稳住。”严子怡说。而看台上的卢教练，一直告诉她“放开投就是”“不用管赢了还是输了”。

宁波体校田径场上，卢秀荣教练（左）指导严子怡训练。

球类等体育项目比赛，教练通常是和球员一起坐在场边，而田径比赛中，教练们只能远远坐在看台上。“每次比赛进场后，我们都是先张望看台，找到教练在什么位置，方便后面去找教练。投完一枪，马上就转头去看教练有什么手势，仔细听听教练喊什么。如果隔得比较远，或者现场很吵，会走到离教练近一点的地方去听教练指导。”严子怡告诉记者，这早已经养成了习惯。

3月30日全国田径投掷项群赛第一站决赛，严子怡以61.31米夺冠，力压众多国家队和省队的选手。严子怡说：“当然非常开心，突破个人成绩后就心里有底，更加自信。之后两次比赛中放松多了，比较兴奋，比赛成绩也连续突破自己的预期。”

3月30日全国田径投掷项群赛第一站决赛中，首次参加成人组比赛的严子怡这一投成绩为61.31米，夺得冠军。受访者提供

4月3日在成都的第二站比赛再度夺冠，并在这次比赛中以62.23米的成绩超过了62米的女子标枪国际运动健将称号达标成绩。

4月14日，她首次参加全国田径大奖赛，在杭州的黄龙体育中心体育场，以64米28的成绩夺冠，这个成绩超过了巴黎奥运会A标（64米），并且她是目前国内唯一在女子标枪项目达到奥运A标的选手，同时也打破了63米86的女子U20世界青年纪录。

4月14日晚，严子怡参加全国田径大奖赛杭州站女子标枪决赛，成绩超过奥运A标。受访者供图

训练并非在操场上一次次投掷

记者在宁波体校田径场找到严子怡的时候，她和两位同伴正在卢秀荣教练带领下“躲”在室内训练。“其实我们练习标枪，更多训练是在室内进行基础训练，并不是一次又一次在操场上扔标枪。一般是在室内完成热身练习、力量训练和细节动作练习后，再去场地上投掷，有时候甚至不去场地投掷。”严子怡说。

卢教练则笑称，下场地投掷属于“最后组装”环节，之前有很多基础训练和技术细节要“打磨”。“大多数时间都是室内训练，有时候隔天才去场地投枪训练。运动员实际投掷的过程中，我就要观察她是不是把每个细节动作都做好了。”卢教练说，所有的铺垫都是为了标枪出手的那一瞬间，要能够把全身力量集中在持枪的手臂上爆发出来，同时也需要很好的甩枪出手速度和角度，“所有动作需要一气呵成，但凡一个细节没做好，就出不了好成绩。”

严子怡在训练房做卧推杠铃训练。

严子怡在训练房对墙投掷实心球。

严子怡每天3个小时左右的训练时间，卢教练通常是这样安排的：

准备活动大约40分钟，除了拉韧带、踢腿、压腿、甩肩、扭腰等热身动作外，还要完成2000米左右距离跑步；

随后一个多小时是在室内做投枪的专项力量训练和技术训练，包括卧推杠铃、对墙投掷实心球和大球等，投球又有不少讲究，比如单手投、双手投、跪投、原地投、上步投、上两步投等，各有不同训练效果，这个过程需要把全身都训练到，也融合进了投掷标枪所必需的每一个技术动作细节；

最后1小时左右才是在投掷场地进行持枪练习，把室内练习的技术细节动作连贯起来操练，完整动作的全力投掷也只有20枪左右，结束后立即进行放松、调整活动。

训练间隙，卢秀荣和严子怡师徒交流，她们的面前是重重的杠铃，身后是投掷实心球的“铁板墙”。

训练间隙，严子怡（左）和队友交流。

不算宽敞的室内训练房里，有一面墙上安装着厚厚的铁板。“我在这里已经训练四五年了，还有其他队友一起天天拿大球小球往墙上砸，如果没有铁板，估计这堵墙早就被砸穿了。”严子怡说，腰腹力量训练很重要，“我觉得最累的还是卧推。比如刚才卧推的杠铃重量是70公斤，通常还要往上加重量，再来几组。身上压着这种分量，连续挺起腰，你想想……”

原本遥远的奥运会目标瞬间变清晰了

多年来默默无闻的付出，终于换作沉甸甸的奖牌和耀眼的成绩。“接下来还是要听教练的安排好好训练，争取在力量和技术方面继续进步。”严子怡表示，“就算平时练得不错，比赛过程中也还有很多影响成绩的因素，所以训练不会有止境。”

比如全国大奖赛杭州站比赛中，严子怡在决赛的6次试投中，第三次至第五次连续三枪出现失误，没有成绩。她说：“就是这样啊！助跑太慢了不行，助跑全力冲了，又要担心交叉步踩点不好，或者最后踩线犯规。反正平时好好练吧，比赛就看临场发挥。”

全国大奖赛杭州站比赛成绩公告显示，严子怡有三次试投失误没有成绩。受访者提供

严子怡连续三场比赛力压国家队选手，战胜了国内女子标枪所有现役名将，包括东京奥运会冠军刘诗颖、亚洲纪录（67米98）保持者吕会会等。

“她们都是我的偶像，今年终于得到机会和她们面对面交流。每位大姐姐都很关心我，比如刘诗颖不但为我签名了，还告诉我一定要保护好身体，注意预防伤病，鼓励我好好努力。在杭州这次超过64米后，吕会会姐姐也为我加油鼓劲，说‘以后看你的’。”严子怡告诉记者，自己最近确实有点小伤，“做动作的时候，右脚膝关节和脚后跟有点痛，学校队医已经在帮我检查和做理疗了。”

训练过程中，卢秀荣教练（左）为严子怡示范动作。

至于参加哪些比赛，严子怡表示：“听教练的安排，教练会给我调整好训练和比赛的节奏。”据卢秀荣教练介绍，接下来计划让严子怡参加5月的全国大奖赛青岛站比赛和6月在韩国举行的亚洲青年锦标赛。

在短短半个月时间里先后达到了国际运动健将、奥运A标成绩，用“一鸣惊人”来形容严子怡今年在成人赛场的表现并不为过。对一名15岁的田径小将来说，奥运会原本是个很遥远的目标，但现在对严子怡来说瞬间变成了清晰的目标。“肯定会朝这个目标去尽最大努力！”她说。

如果是成年女子标枪运动员达到了64米的A标成绩，即可获得奥运会“直通”资格。但严子怡由于年龄原因，很可能还无法登上巴黎奥运会赛场。

海曙区相关领导专程到宁波体校慰问看望严子怡和卢秀荣教练。

“现在省田径队和国家田径队都关注到了严子怡的成绩，和我们学校，包括我进行了充分沟通。什么时候代表省队和国家队参加比赛，我们听从上面的安排。目前我们要做的，还是在宁波体校踏踏实实训练，继续提高能力。海曙区的相关领导也专程来慰问看望了我们，包括省、市体育局领导都很关心我们，大家的关爱和支持是我们训练、比赛的坚强后盾，我们也一定努力争取用更好的成绩来感恩回报。”卢秀荣表示，机会总是留给有实力和有准备的人，“只要练得更好，成绩提高更多，就会有实现梦想的那一刻。”

编辑：曾嘉